6 pasos para dormir mejor y conciliar el sue√Īo r√°pidamente

¬ŅAlguna vez ten√≠as muchas cosas que hacer al d√≠a siguiente y estabas pensando en ellas tanto tiempo que apenas dormiste? Si te ha pasado igual que a mi entonces notar√≠as la falta de horas de sue√Īo. No s√© a ti, pero a mi me afecta enormemente y noto much√≠simo la falta de horas de sue√Īo. Y el truco de tomar caf√© a mi no me sirve demasiado…as√≠ que el remedio para mi parte de saber c√≥mo conciliar el sue√Īo y dormir de inmediato (o casi) si tienes una mala noche.

Si te cuesta dormir por las noches, que sepas que no estás solo o sola. Pasa con más frecuencia de la que parece. En algunas ocasiones hace falta una terapia para ahondar en el tema ya que la incapacidad de poder dormir es también un reflejo de nuestro estado de ánimo y nuestra salud mental. Si nos invade la ansiedad y las preocupaciones, es complicado dormir plácidamente. Pero por los demás casos, la mayoría, los siguientes consejos te van a ser de ayuda si los pones en práctica para conseguir dormir mejor por las noches.

Hay que decir que en su momento, se hicieron encuestas sobre lo que la gente considera que le ayuda a mejorar su vida y el sue√Īo nocturno est√° dentro de las mayores preferencias por la mayor√≠a de las personas. En este caso, no tengo a mano sitios a los que referir dichas encuestas ya que lo recuerdo de memoria porque se me qued√≥ grabado en su momento.

Los resultados psicol√≥gicos de la deficiencia del sue√Īo muestran un peor desempe√Īo cognitivo, degradaci√≥n de la memoria, atenci√≥n, desempe√Īo y vigilancia. Adem√°s, el insomnio a largo plazo tambi√©n se asocia con la ansiedad y la depresi√≥n. El sue√Īo de las personas empeora a medida que avanzan la edad. Despu√©s de 65 a√Īos, entre el 12% y el 40% de las personas sufren de insomnio.

Métodos para dormir de inmediato en 6 pasos: Terapia de control de estímulos

El Profesor Richard R. Bootzin ha estado conduciendo la investigaci√≥n sobre des√≥rdenes del sue√Īo por muchos a√Īos en el Laboratorio de Investigaci√≥n del Sue√Īo de la Universidad de Arizona. Describe los diferentes enfoques psicol√≥gicos que se han utilizado para tratar el insomnio (Bootzin & Epstein, 2011).

conciliar el sue√Īo

De √©stos, el m√°s exitoso fue la terapia de control de est√≠mulos (Morin et al., 2006). ¬ŅQuieres saber c√≥mo funciona? Nada complicado, tienes que seguir seis pasos muy sencillos. Si est√°s tratando de seguirlos, deber√≠as de notar una mejor√≠a a la hora de dormir. Si lo pruebas y te funciona, o sino lo hace, puedes comentarlo en al final del art√≠culo. Nos gustar√° leerte. ūüôā Despu√©s de esta lista, explicar√© lo que hay detr√°s.

Terapia de control de estímulos paso a paso

  1. Acu√©state para dormir s√≥lo cuando realmente tengas sue√Īo.
  2. No uses la cama para nada que no sea dormir. Por lo tanto, no leas ni veas la televisión o el móvil en la cama. Obviamente, existen ciertas excepciones a esta norma.
  3. Si llevas un buen rato en la cama y no puedes quedarte dormido/a de inmediato, lev√°ntate y ve a otra habitaci√≥n. Cuando vuelvas a sentir sue√Īo entonces es la ocasi√≥n de regresar al dormitorio para terminar de conciliar el sue√Īo. Independientemente de las horas marcadas en el reloj, sal de la cama si no te duermes en poco tiempo. Recuerde que el objetivo es asociar la cama con dormirse r√°pidamente. Por supuesto, cuando est√©s fuera de la cama, evita actividades que atrapen tu atenci√≥n como ver una serie…navegar por internet…etc.
  4. ¬ŅA√ļn no te has quedado dormido? Toca repetir el paso n√ļmero 3. Las primeras veces si tienes insomnio es probable que tengas que levantarte varias veces antes de lograrlo. No te preocupes, a largo plazo lograr√°s conciliar el sue√Īo mucho m√°s f√°cil. Rep√≠telo las veces que sea necesario por el momento.
  5. Configura el despertador y lev√°ntate a la misma hora todas las ma√Īanas, sin importar cu√°nto haya dormido durante la noche. Esto te ayudar√° a la larga porque tu cuerpo adquiere un ritmo consistente con el sue√Īo. A veces cuesta cuando sabemos que podemos dormir m√°s tiempo pero se trata de adquirir una disciplina.
  6. No hagas siesta durante el día.

¬ŅPor qu√© funcionan esos pasos para lograr dormirse?

Este método se basa en la idea de que nos parecemos al perro de Pavlov. Atribuimos ciertos estímulos ambientales a pensamientos y comportamientos específicos. El perro de Ivan Pavlov comenzaba a salivar con el sonido de una campana, porque asociaba el tintineo con la comida. El perro de Pavlov empieza a salivar en cuanto oye la campana, reciba o no comida. Así que si cambias la campana con una cama y comida por el acto de dormir, el fundamento que hay detrás se mantiene intacto.

Si te acostumbras a hacer cualquier otra cosa que no sea dormir en la cama, llegado el momento de querer dormir será más complicado porque no habrá una asociación clara de estimulo-respuesta, en este caso: cama-dormir.

Conclusiones:

Los estímulos respuesta tienen una gran eficacia en nuestro comportamiento y forma de interactuar con el mundo a todos los niveles. Esto se aplica tanto a pensamientos como a acciones. Del mismo modo que es importante que no mires la televisión en la cama, también resulta importante que no te preocupes por dormir cuando vayas a la cama. De lo contrario aprenderás a asociar tu cama con la preocupación de querer dormir y será contraproducente.

Importante: Si quieres comprobar que esta técnica funciona, tienes que darle tiempo. Nada en esta vida se consigue en una semana. Dependiendo de ti, puede que una semana sea suficiente para que empieces a notar diferencias y a dormir más rápidamente, pero necesitarás entre 1 mes o 2 meses para que esta asociación sea absoluta. En ese momento será cuando le veas realmente los beneficios de la disciplina que has tenido hasta ese momento.

Nota final: Ten en cuenta que existen m√°s motivos que una mala gesti√≥n de nuestros h√°bitos que nos hacen perder el sue√Īo por las noches. Existen problemas m√°s profundos que nos provocan ansiedad y malestar. Para esos casos, esta t√©cnica no es suficiente ya que su funci√≥n es librarnos de malos h√°bitos a la hora de ir a la cama. Si existe un problema personal profundo que nos cause malestar, √©ste conflicto necesitar√° ser tratado de una manera m√°s directa para buscar una soluci√≥n al mismo. Si ese es tu caso, una terapia puede ser una alternativa con mayor impacto en tu salud f√≠sica y mental.

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