¿Alguna vez tenías muchas cosas que hacer al día siguiente y estabas pensando en ellas tanto tiempo que apenas dormiste? Si te ha pasado igual que a mi entonces notarías la falta de horas de sueño. No sé a ti, pero a mi me afecta enormemente y noto muchísimo la falta de horas de sueño. Y el truco de tomar café a mi no me sirve demasiado…así que el remedio para mi parte de saber cómo conciliar el sueño y dormir de inmediato (o casi) si tienes una mala noche.
Si te cuesta dormir por las noches, que sepas que no estás solo o sola. Pasa con más frecuencia de la que parece. En algunas ocasiones hace falta una terapia para ahondar en el tema ya que la incapacidad de poder dormir es también un reflejo de nuestro estado de ánimo y nuestra salud mental. Si nos invade la ansiedad y las preocupaciones, es complicado dormir plácidamente. Pero por los demás casos, la mayoría, los siguientes consejos te van a ser de ayuda si los pones en práctica para conseguir dormir mejor por las noches.
Hay que decir que en su momento, se hicieron encuestas sobre lo que la gente considera que le ayuda a mejorar su vida y el sueño nocturno está dentro de las mayores preferencias por la mayoría de las personas. En este caso, no tengo a mano sitios a los que referir dichas encuestas ya que lo recuerdo de memoria porque se me quedó grabado en su momento.
Los resultados psicológicos de la deficiencia del sueño muestran un peor desempeño cognitivo, degradación de la memoria, atención, desempeño y vigilancia. Además, el insomnio a largo plazo también se asocia con la ansiedad y la depresión. El sueño de las personas empeora a medida que avanzan la edad. Después de 65 años, entre el 12% y el 40% de las personas sufren de insomnio.
Métodos para dormir de inmediato en 6 pasos: Terapia de control de estímulos
El Profesor Richard R. Bootzin ha estado conduciendo la investigación sobre desórdenes del sueño por muchos años en el Laboratorio de Investigación del Sueño de la Universidad de Arizona. Describe los diferentes enfoques psicológicos que se han utilizado para tratar el insomnio (Bootzin & Epstein, 2011).
De éstos, el más exitoso fue la terapia de control de estímulos (Morin et al., 2006). ¿Quieres saber cómo funciona? Nada complicado, tienes que seguir seis pasos muy sencillos. Si estás tratando de seguirlos, deberías de notar una mejoría a la hora de dormir. Si lo pruebas y te funciona, o sino lo hace, puedes comentarlo en al final del artículo. Nos gustará leerte. 🙂 Después de esta lista, explicaré lo que hay detrás.
Terapia de control de estímulos paso a paso
- Acuéstate para dormir sólo cuando realmente tengas sueño.
- No uses la cama para nada que no sea dormir. Por lo tanto, no leas ni veas la televisión o el móvil en la cama. Obviamente, existen ciertas excepciones a esta norma.
- Si llevas un buen rato en la cama y no puedes quedarte dormido/a de inmediato, levántate y ve a otra habitación. Cuando vuelvas a sentir sueño entonces es la ocasión de regresar al dormitorio para terminar de conciliar el sueño. Independientemente de las horas marcadas en el reloj, sal de la cama si no te duermes en poco tiempo. Recuerde que el objetivo es asociar la cama con dormirse rápidamente. Por supuesto, cuando estés fuera de la cama, evita actividades que atrapen tu atención como ver una serie…navegar por internet…etc.
- ¿Aún no te has quedado dormido? Toca repetir el paso número 3. Las primeras veces si tienes insomnio es probable que tengas que levantarte varias veces antes de lograrlo. No te preocupes, a largo plazo lograrás conciliar el sueño mucho más fácil. Repítelo las veces que sea necesario por el momento.
- Configura el despertador y levántate a la misma hora todas las mañanas, sin importar cuánto haya dormido durante la noche. Esto te ayudará a la larga porque tu cuerpo adquiere un ritmo consistente con el sueño. A veces cuesta cuando sabemos que podemos dormir más tiempo pero se trata de adquirir una disciplina.
- No hagas siesta durante el día.
¿Por qué funcionan esos pasos para lograr dormirse?
Este método se basa en la idea de que nos parecemos al perro de Pavlov. Atribuimos ciertos estímulos ambientales a pensamientos y comportamientos específicos. El perro de Ivan Pavlov comenzaba a salivar con el sonido de una campana, porque asociaba el tintineo con la comida. El perro de Pavlov empieza a salivar en cuanto oye la campana, reciba o no comida. Así que si cambias la campana con una cama y comida por el acto de dormir, el fundamento que hay detrás se mantiene intacto.
Si te acostumbras a hacer cualquier otra cosa que no sea dormir en la cama, llegado el momento de querer dormir será más complicado porque no habrá una asociación clara de estimulo-respuesta, en este caso: cama-dormir.
Conclusiones:
Los estímulos respuesta tienen una gran eficacia en nuestro comportamiento y forma de interactuar con el mundo a todos los niveles. Esto se aplica tanto a pensamientos como a acciones. Del mismo modo que es importante que no mires la televisión en la cama, también resulta importante que no te preocupes por dormir cuando vayas a la cama. De lo contrario aprenderás a asociar tu cama con la preocupación de querer dormir y será contraproducente.
Importante: Si quieres comprobar que esta técnica funciona, tienes que darle tiempo. Nada en esta vida se consigue en una semana. Dependiendo de ti, puede que una semana sea suficiente para que empieces a notar diferencias y a dormir más rápidamente, pero necesitarás entre 1 mes o 2 meses para que esta asociación sea absoluta. En ese momento será cuando le veas realmente los beneficios de la disciplina que has tenido hasta ese momento.
Nota final: Ten en cuenta que existen más motivos que una mala gestión de nuestros hábitos que nos hacen perder el sueño por las noches. Existen problemas más profundos que nos provocan ansiedad y malestar. Para esos casos, esta técnica no es suficiente ya que su función es librarnos de malos hábitos a la hora de ir a la cama. Si existe un problema personal profundo que nos cause malestar, éste conflicto necesitará ser tratado de una manera más directa para buscar una solución al mismo. Si ese es tu caso, una terapia puede ser una alternativa con mayor impacto en tu salud física y mental.
